Как правильно питаться и ходить в магазин в условиях карантина

0
503

Из-за вынужденной самоизоляции во время пандемии многое меняется в нашей жизни. В том числе и питание, которое либо поможет укрепить здоровье, чтобы лучше противостоять инфекции, либо может подорвать его в случае неправильного рациона и отсутствия физической нагрузки, употребления продуктов, содержащих много соли, сахара и жира. Погрешности в питании могут навредить здоровью людей с хроническими заболеваниями, вызвав их обострение.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подготовила рекомендации о том, как питаться с пользой для здоровья в условиях самоизоляции и домашнего карантина, а также как планировать покупки. Роспотребнадзор советует придерживаться этих рекомендаций.

Планирование покупок

Избыточные закупки на слухах и панике – не лучший выход в сложившейся ситуации. Хотя, возможно, многомесячные запасы еды кого-то успокаивают и придают уверенности. Но даже если не думать о глобальных последствиях такого поведения, таких как повышение цен на продовольствие вследствие повышенного спроса, неравное распределение еды между людьми (кому-то может не достаться ничего), переедание, часть закупленных продуктов просто будет выброшена на помойку из-за того, что их не успели съесть, они испортились или надоели.

Список покупок

ВОЗ рекомендует:

  • Покупать только то, что необходимо.
  • Планировать покупки с учетом того, что есть дома.
  • Использовать продукты рационально, съедать в первую очередь скоропортящиеся продукты, срок хранения которых ограничен.
  • Включать в рацион больше молочных продуктов, овощей, фруктов. Свежие продукты можно заменить замороженными, которые почти не уступают по питательному составу, но долго не портятся.
  • Чтобы сократить пищевые отходы, можно замораживать остатки еды, которую можно употребить позже.

Читайте также:


Рекомендованный список продуктов для закупок на время самоизоляции

  • Свежие овощи и фрукты, которые не портятся быстро

Относительно долго хранится цветная и белокочанная капуста, свекла, морковь, брокколи, лук, имбирь, чеснок. Из фруктов можно делать смузи, есть их свежими, замораживать. Рекомендация ВОЗ – съедать в день не менее 400 г.

Овощи и фрукты

  • Замороженные овощи, ягоды, фрукты

Из них можно быстро приготовить овощные блюда, салаты, десерты, ягоды можно добавлять в каши, йогурт. В условиях дефицита свежих фруктов и овощей эти продукты частично восполняют недостаток витаминов и клетчатки.

  • Горох, чечевица, фасоль и другие бобовые

Из бобовых можно приготовить супы, рагу, салаты. По содержанию клетчатки, растительного белка, минералов, витаминов консервированные и сушеные бобовые превосходят многие продукты.

Бобовые

  • Картофель и цельнозерновые продукты

Картофель богат углеводами, крахмалом, долго не портится. А уж сколько блюд из него можно приготовить – не счесть.

Читайте также:  Как получить налоговый вычет за лечение

Макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис, популярная гречка, киноа – эти продукты содержат в составе много клетчатки. Они хорошо хранятся, просты в приготовлении. Хлеб, крекеры из цельнозерновой муки внесут разнообразие в рацион.

Чтобы сохранить хлеб подольше, его можно заморозить, предварительно нарезав ломтиками.

  • Орехи, семечки, сухофрукты

Подойдут в качестве перекуса и полезной добавки в салаты, каши и другие блюда.

  • Яйца

Продукт, отсутствие которого в рационе заменить ничем нельзя. К тому же это источник питательных веществ и белка.

Яйца

  • Овощные консервы

Их можно использовать при дефиците замороженных и свежих овощей. Это консервированные грибы, горошек, фасоль, помидоры, шпинат. Выбирать лучше продукты без добавления соли или с низким ее содержанием.

  • Рыбные консервы

Это источник полезных жиров и белка. Можно использовать как готовое самостоятельное блюдо, добавлять в макароны, салаты. По возможности выбирайте рыбу не в маринаде и масле, а в собственном соку.

  • Молочные продукты

Это может быть ультрапастеризованное молоко в картонных упаковках или бутылках с большим сроком хранения, сухое молоко.

Читайте также: Как не оказаться в плену запасов в условиях карантина

Доставка готовой еды и продуктов

В условиях самоизоляции и карантина доставка еды и продуктов гораздо безопаснее, чем самостоятельный поход по магазинам. Особенно если это бесконтактная доставка без личного общения курьера и клиента.

Пицца

При доставке готовых блюд важно соблюдать гигиену и температурный режим: выше 60 °C или ниже 5 °C.

Подтвержденной информации о том, что коронавирус передается через продукты питания и готовую еду, пока нет. Хотя, если предположить, что тот, кто готовил и упаковывал еду, болен и чихнул на ваш салат, минимальная вероятность заражения существует. У ответственных производителей, соблюдающих правила гигиены, это исключено.

Рекомендация: заказывайте готовую еду у тех, кому доверяете.

Теоретически можно заразиться через упаковку (полиэтиленовые пакеты, пластиковые и картонные коробки), на поверхности которой вирус может сохранять активность какое-то время. Если дотронуться руками до зараженной упаковки, коронавирус можно занести в организм через глаза, слизистую носа, рта. Это не основной путь заражения, но исключать его нельзя.

Рекомендация: при заказе доставки на дом, перед вскрытием пакета и после необходимо вымыть руки теплой водой с мылом. Упаковку выбросить. Постарайтесь не дотрагиваться руками до лица.

Курьер может стать источником заражения воздушно-капельным путем. Доставщики продуктов контактируют с разными людьми и сами находятся в зоне риска. При заболевании могут быть заразными для окружающих, в том числе и для клиентов.

Доставка продуктов

Рекомендация: сведите контакты с курьером к минимуму, заказ оплачивайте онлайн (на бумажных купюрах также может быть вирус) и просите оставить доставленный товар под дверью.

Если хотите свести риск заражения к нулю, готовьте сами. Так вы точно будете знать, что никто не чихнул на вашу еду и никто не касался ее грязными руками.

Готовим дома

Не у всех и не всегда есть время готовить домашнюю еду. Самоизоляция – это шанс проявить кулинарные таланты, освоить новые рецепты полезных блюд, накормить семью вкусной свежеприготовленной едой.

Читайте также:  Какие блюда приготовить из гречки и для чего еще можно ее использовать

Несколько рецептов простых блюд подготовили эксперты ВОЗ в сотрудничестве с португальским поваром Нуно Кейроз Рибейру: грибные котлетки с горошком, паста с овощами и консервированным тунцом, рагу из зеленого горошка и помидоров.

Продовольственная безопасность

Не забывайте о принципах здорового питания и правилах пищевой безопасности.

Чтобы не отравиться и не заразиться при приготовлении пищи для себя и других, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Часто мыть руки, кухонные столы, посуду, приборы теплой водой с мылом.
  • Овощи и фрукты промывать под проточной водой, используя при необходимости щетку. Моющие средства и мыло при этом использовать не нужно. Затем промокнуть продукты чистым тканевым или бумажным полотенцем.
  • Крупы пересыпать в емкости из магазинных упаковок, которые после этого выбросить. Руки помыть.
  • Продукты, птицу, мясо из упаковок с отметкой «вымытые» еще раз мыть не надо.
  • Чтобы бактерии не попали на готовую еду, такие продукты как сырое мясо, рыба не должны находиться вместе с приготовленной пищей. Для разделки должны быть разные разделочные доски, тарелки, ножи.
  • Безопасная температура хранения продуктов питания: выше 60 °C градусов или ниже 5 °C.
  • Блюда должны быть доведены до полной готовности: нельзя употреблять продукты недожаренными или недоваренными.
  • Сырые продукты и вода должны поступать из проверенных источников и от надежных поставщиков.

Правила здорового питания

Во время долгого вынужденного бездействия без физических нагрузок врачи-диетологи рекомендуют следить за количеством съедаемой пищи и не переедать. А также поменьше употреблять сахара, соли, жирных продуктов, алкоголя, соблюдать правила гигиены при самостоятельном приготовлении еды.

Рулет из курицы с рисом

Не переедайте и следите за размерами порций

Когда все время сидишь дома, трудно удержаться от частых походов на кухню за чем-нибудь вкусненьким. А если к тому же уменьшить интервалы между перекусами, а сами порции увеличить – результат отразится не только на фигуре, но и на здоровье.

Ограничьте количество соли

Дневная норма (по рекомендации ВОЗ) – не более 5 г. При употреблении в большом количестве солений, замороженных и консервированных продуктов, в которых обычно содержится много соли, легко превысить этот лимит.

А если учесть, что 50-75% от нормы соли мы потребляем из готовых переработанных продуктов, то единственный выход – солить мало или не солить совсем блюда во время готовки и за столом. Чтобы еда не казалась безвкусной, добавляйте специи, сушеную и свежую зелень.

Содержание соли в овощных консервах (горошек, фасоль) можно снизить, если их промыть. Помогут не превысить норму продукты без добавления соли или с пониженным ее содержанием.

Употребляйте меньше сахара

Дневная норма (по рекомендации ВОЗ) – не больше 6 чайных ложек сахара. Свежие и замороженные фрукты, сухофрукты, фрукты в собственном соку (но не в сиропе) могут компенсировать потребность в сладком.

Старайтесь не употреблять десерты с большим содержанием сахара (например, этим часто страдают обезжиренные десерты), не подслащивать напитки, не добавлять в большом количестве мед и сахар в еду.

Ограничьте потребление жиров

Рекомендация ВОЗ: до 30% от общего потребления энергии (сюда же входит не более 10% насыщенных жиров).

Читайте также:  Как сделать свой дом безопасным во время эпидемии коронавируса

Для этого используйте способы приготовления пищи без жира или с небольшим количеством ненасыщенных жиров (подсолнечное, оливковое, рапсовое масло). Вместо жарки еду лучше тушить, готовить на пару, в духовке, использовать гриль.

По возможности исключайте из рациона жирное мясо, сало, сливочное масло, твердый кулинарный жир, пальмовое и кокосовое масло, трансжиры (это могут быть, например, жареные пончики, изделия из песочного теста, печенье, крекеры, маргарин, замороженная пицца).

Употребляйте клетчатку в достаточном количестве

Чтобы избежать переедания и сохранить ощущение сытости надолго, в рацион рекомендовано включать больше бобовых, овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов: коричневый рис, овес, киноа, макароны, хлеб.

Количество очищенных зерновых продуктов, макаронных и хлебобулочных изделий из муки высшего сорта желательно в рационе сократить или не употреблять вовсе.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пейте жидкость

Самый дешевый и полезный напиток – очищенная водопроводная или бутилированная вода. Для улучшения вкуса в нее можно добавлять замороженные или свежие ягоды, фрукты, цитрусовые, мяту.

Желательно исключить из употребления сахаросодержащие напитки, энергетические и прохладительные напитки с кофеином. Не пейте слишком много крепкого кофе и чая.

Не злоупотребляйте алкоголем

В условиях карантина употребление алкогольных напитков – не польза, а вред. Их употребление снижает способность организма бороться с вирусами. Кроме того, алкоголь осложняет условия совместного пребывания во время карантина, обостряет депрессивные настроения и стресс в условиях самоизоляции.

Семейные обеды – возможность побыть вместе

Наверное, это один из немногих плюсов самоизоляции. Во время совместного времяпрепровождения можно знакомить детей с правилами пищевой безопасности (мыть руки, не есть некоторые сырые продукты, содержать в чистоте рабочее место на кухне), с основами здорового питания и просто общаться.

Семейный обед

Как ходить за покупками в условиях пандемии

Дополним рекомендации ВОЗ советами экспертов Роспотребсоюза.

  1. Продуктовые магазины работают как обычно. Срок хранения продуктов не бесконечен. Поэтому не стоит запасаться большим количеством еды.
  2. Ходить за продуктами лучше со списком, чтобы не тратить время, вспоминая, что еще надо купить. Заранее продумайте, чем можете заменить отсутствующие продукты из списка.
  3. По возможности сократите время нахождения в магазине и избегайте контактов с другими людьми. Это лучше получается, если вы ходите в знакомый магазин, в котором хорошо ориентируетесь и не тратите время на поиски нужного товара.
  4. Не стоит при карантине брать с собой за покупками других членов семьи. В магазин нужно ходить по одному. При небольшом количестве покупателей проще соблюдать дистанцию.
  5. Перед тем как войти в супермаркет и после выхода из него, руки обработайте антисептиком. В крупных магазинах при входе иногда размещены диспенсеры с дезинфицирующим средством.
  6. По возможности не беритесь за ручку продуктовой тележки незащищенными руками, делайте это в перчатках или обработав ее антисептиком.
  7. Продовольственные товары лучше брать в упаковке.
  8. Достав продукты из пакетов, их лучше хранить в багажнике автомобиля или выбрасывать.
  9. Можно использовать многоразовые пакеты. Но не забывайте их регулярно стирать (это нужно делать и вне эпидемии).

Продукты питания

Надеемся, эти советы оказались для вас полезными. Берегите себя!

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
Пожалуйста, введите ваше имя здесь