Из-за вынужденной самоизоляции во время пандемии многое меняется в нашей жизни. В том числе и питание, которое либо поможет укрепить здоровье, чтобы лучше противостоять инфекции, либо может подорвать его в случае неправильного рациона и отсутствия физической нагрузки, употребления продуктов, содержащих много соли, сахара и жира. Погрешности в питании могут навредить здоровью людей с хроническими заболеваниями, вызвав их обострение.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подготовила рекомендации о том, как питаться с пользой для здоровья в условиях самоизоляции и домашнего карантина, а также как планировать покупки. Роспотребнадзор советует придерживаться этих рекомендаций.
- Планирование покупок
- Рекомендованный список продуктов для закупок на время самоизоляции
- Доставка готовой еды и продуктов
- Готовим дома
- Продовольственная безопасность
- Правила здорового питания
- Не переедайте и следите за размерами порций
- Ограничьте количество соли
- Употребляйте меньше сахара
- Ограничьте потребление жиров
- Употребляйте клетчатку в достаточном количестве
- Пейте жидкость
- Не злоупотребляйте алкоголем
- Семейные обеды – возможность побыть вместе
- Как ходить за покупками в условиях пандемии
Планирование покупок
Избыточные закупки на слухах и панике – не лучший выход в сложившейся ситуации. Хотя, возможно, многомесячные запасы еды кого-то успокаивают и придают уверенности. Но даже если не думать о глобальных последствиях такого поведения, таких как повышение цен на продовольствие вследствие повышенного спроса, неравное распределение еды между людьми (кому-то может не достаться ничего), переедание, часть закупленных продуктов просто будет выброшена на помойку из-за того, что их не успели съесть, они испортились или надоели.
ВОЗ рекомендует:
- Покупать только то, что необходимо.
- Планировать покупки с учетом того, что есть дома.
- Использовать продукты рационально, съедать в первую очередь скоропортящиеся продукты, срок хранения которых ограничен.
- Включать в рацион больше молочных продуктов, овощей, фруктов. Свежие продукты можно заменить замороженными, которые почти не уступают по питательному составу, но долго не портятся.
- Чтобы сократить пищевые отходы, можно замораживать остатки еды, которую можно употребить позже.
Читайте также:
- Как сделать медицинскую маску своими руками
- Как сделать антисептик (санитайзер) для рук
- Как провести профилактическую дезинфекцию дома
Рекомендованный список продуктов для закупок на время самоизоляции
- Свежие овощи и фрукты, которые не портятся быстро
Относительно долго хранится цветная и белокочанная капуста, свекла, морковь, брокколи, лук, имбирь, чеснок. Из фруктов можно делать смузи, есть их свежими, замораживать. Рекомендация ВОЗ – съедать в день не менее 400 г.
- Замороженные овощи, ягоды, фрукты
Из них можно быстро приготовить овощные блюда, салаты, десерты, ягоды можно добавлять в каши, йогурт. В условиях дефицита свежих фруктов и овощей эти продукты частично восполняют недостаток витаминов и клетчатки.
- Горох, чечевица, фасоль и другие бобовые
Из бобовых можно приготовить супы, рагу, салаты. По содержанию клетчатки, растительного белка, минералов, витаминов консервированные и сушеные бобовые превосходят многие продукты.
- Картофель и цельнозерновые продукты
Картофель богат углеводами, крахмалом, долго не портится. А уж сколько блюд из него можно приготовить – не счесть.
Макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис, популярная гречка, киноа – эти продукты содержат в составе много клетчатки. Они хорошо хранятся, просты в приготовлении. Хлеб, крекеры из цельнозерновой муки внесут разнообразие в рацион.
Чтобы сохранить хлеб подольше, его можно заморозить, предварительно нарезав ломтиками.
- Орехи, семечки, сухофрукты
Подойдут в качестве перекуса и полезной добавки в салаты, каши и другие блюда.
- Яйца
Продукт, отсутствие которого в рационе заменить ничем нельзя. К тому же это источник питательных веществ и белка.
- Овощные консервы
Их можно использовать при дефиците замороженных и свежих овощей. Это консервированные грибы, горошек, фасоль, помидоры, шпинат. Выбирать лучше продукты без добавления соли или с низким ее содержанием.
- Рыбные консервы
Это источник полезных жиров и белка. Можно использовать как готовое самостоятельное блюдо, добавлять в макароны, салаты. По возможности выбирайте рыбу не в маринаде и масле, а в собственном соку.
- Молочные продукты
Это может быть ультрапастеризованное молоко в картонных упаковках или бутылках с большим сроком хранения, сухое молоко.
Читайте также: Как не оказаться в плену запасов в условиях карантина
Доставка готовой еды и продуктов
В условиях самоизоляции и карантина доставка еды и продуктов гораздо безопаснее, чем самостоятельный поход по магазинам. Особенно если это бесконтактная доставка без личного общения курьера и клиента.
При доставке готовых блюд важно соблюдать гигиену и температурный режим: выше 60 °C или ниже 5 °C.
Подтвержденной информации о том, что коронавирус передается через продукты питания и готовую еду, пока нет. Хотя, если предположить, что тот, кто готовил и упаковывал еду, болен и чихнул на ваш салат, минимальная вероятность заражения существует. У ответственных производителей, соблюдающих правила гигиены, это исключено.
Рекомендация: заказывайте готовую еду у тех, кому доверяете.
Теоретически можно заразиться через упаковку (полиэтиленовые пакеты, пластиковые и картонные коробки), на поверхности которой вирус может сохранять активность какое-то время. Если дотронуться руками до зараженной упаковки, коронавирус можно занести в организм через глаза, слизистую носа, рта. Это не основной путь заражения, но исключать его нельзя.
Рекомендация: при заказе доставки на дом, перед вскрытием пакета и после необходимо вымыть руки теплой водой с мылом. Упаковку выбросить. Постарайтесь не дотрагиваться руками до лица.
Курьер может стать источником заражения воздушно-капельным путем. Доставщики продуктов контактируют с разными людьми и сами находятся в зоне риска. При заболевании могут быть заразными для окружающих, в том числе и для клиентов.
Рекомендация: сведите контакты с курьером к минимуму, заказ оплачивайте онлайн (на бумажных купюрах также может быть вирус) и просите оставить доставленный товар под дверью.
Если хотите свести риск заражения к нулю, готовьте сами. Так вы точно будете знать, что никто не чихнул на вашу еду и никто не касался ее грязными руками.
Готовим дома
Не у всех и не всегда есть время готовить домашнюю еду. Самоизоляция – это шанс проявить кулинарные таланты, освоить новые рецепты полезных блюд, накормить семью вкусной свежеприготовленной едой.
Несколько рецептов простых блюд подготовили эксперты ВОЗ в сотрудничестве с португальским поваром Нуно Кейроз Рибейру: грибные котлетки с горошком, паста с овощами и консервированным тунцом, рагу из зеленого горошка и помидоров.
Продовольственная безопасность
Не забывайте о принципах здорового питания и правилах пищевой безопасности.
Чтобы не отравиться и не заразиться при приготовлении пищи для себя и других, необходимо соблюдать некоторые правила:
- Часто мыть руки, кухонные столы, посуду, приборы теплой водой с мылом.
- Овощи и фрукты промывать под проточной водой, используя при необходимости щетку. Моющие средства и мыло при этом использовать не нужно. Затем промокнуть продукты чистым тканевым или бумажным полотенцем.
- Крупы пересыпать в емкости из магазинных упаковок, которые после этого выбросить. Руки помыть.
- Продукты, птицу, мясо из упаковок с отметкой «вымытые» еще раз мыть не надо.
- Чтобы бактерии не попали на готовую еду, такие продукты как сырое мясо, рыба не должны находиться вместе с приготовленной пищей. Для разделки должны быть разные разделочные доски, тарелки, ножи.
- Безопасная температура хранения продуктов питания: выше 60 °C градусов или ниже 5 °C.
- Блюда должны быть доведены до полной готовности: нельзя употреблять продукты недожаренными или недоваренными.
- Сырые продукты и вода должны поступать из проверенных источников и от надежных поставщиков.
Правила здорового питания
Во время долгого вынужденного бездействия без физических нагрузок врачи-диетологи рекомендуют следить за количеством съедаемой пищи и не переедать. А также поменьше употреблять сахара, соли, жирных продуктов, алкоголя, соблюдать правила гигиены при самостоятельном приготовлении еды.
Не переедайте и следите за размерами порций
Когда все время сидишь дома, трудно удержаться от частых походов на кухню за чем-нибудь вкусненьким. А если к тому же уменьшить интервалы между перекусами, а сами порции увеличить – результат отразится не только на фигуре, но и на здоровье.
Ограничьте количество соли
Дневная норма (по рекомендации ВОЗ) – не более 5 г. При употреблении в большом количестве солений, замороженных и консервированных продуктов, в которых обычно содержится много соли, легко превысить этот лимит.
А если учесть, что 50-75% от нормы соли мы потребляем из готовых переработанных продуктов, то единственный выход – солить мало или не солить совсем блюда во время готовки и за столом. Чтобы еда не казалась безвкусной, добавляйте специи, сушеную и свежую зелень.
Содержание соли в овощных консервах (горошек, фасоль) можно снизить, если их промыть. Помогут не превысить норму продукты без добавления соли или с пониженным ее содержанием.
Употребляйте меньше сахара
Дневная норма (по рекомендации ВОЗ) – не больше 6 чайных ложек сахара. Свежие и замороженные фрукты, сухофрукты, фрукты в собственном соку (но не в сиропе) могут компенсировать потребность в сладком.
Старайтесь не употреблять десерты с большим содержанием сахара (например, этим часто страдают обезжиренные десерты), не подслащивать напитки, не добавлять в большом количестве мед и сахар в еду.
Ограничьте потребление жиров
Рекомендация ВОЗ: до 30% от общего потребления энергии (сюда же входит не более 10% насыщенных жиров).
Для этого используйте способы приготовления пищи без жира или с небольшим количеством ненасыщенных жиров (подсолнечное, оливковое, рапсовое масло). Вместо жарки еду лучше тушить, готовить на пару, в духовке, использовать гриль.
По возможности исключайте из рациона жирное мясо, сало, сливочное масло, твердый кулинарный жир, пальмовое и кокосовое масло, трансжиры (это могут быть, например, жареные пончики, изделия из песочного теста, печенье, крекеры, маргарин, замороженная пицца).
Употребляйте клетчатку в достаточном количестве
Чтобы избежать переедания и сохранить ощущение сытости надолго, в рацион рекомендовано включать больше бобовых, овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов: коричневый рис, овес, киноа, макароны, хлеб.
Количество очищенных зерновых продуктов, макаронных и хлебобулочных изделий из муки высшего сорта желательно в рационе сократить или не употреблять вовсе.
Пейте жидкость
Самый дешевый и полезный напиток – очищенная водопроводная или бутилированная вода. Для улучшения вкуса в нее можно добавлять замороженные или свежие ягоды, фрукты, цитрусовые, мяту.
Желательно исключить из употребления сахаросодержащие напитки, энергетические и прохладительные напитки с кофеином. Не пейте слишком много крепкого кофе и чая.
Не злоупотребляйте алкоголем
В условиях карантина употребление алкогольных напитков – не польза, а вред. Их употребление снижает способность организма бороться с вирусами. Кроме того, алкоголь осложняет условия совместного пребывания во время карантина, обостряет депрессивные настроения и стресс в условиях самоизоляции.
Семейные обеды – возможность побыть вместе
Наверное, это один из немногих плюсов самоизоляции. Во время совместного времяпрепровождения можно знакомить детей с правилами пищевой безопасности (мыть руки, не есть некоторые сырые продукты, содержать в чистоте рабочее место на кухне), с основами здорового питания и просто общаться.
Как ходить за покупками в условиях пандемии
Дополним рекомендации ВОЗ советами экспертов Роспотребсоюза.
- Продуктовые магазины работают как обычно. Срок хранения продуктов не бесконечен. Поэтому не стоит запасаться большим количеством еды.
- Ходить за продуктами лучше со списком, чтобы не тратить время, вспоминая, что еще надо купить. Заранее продумайте, чем можете заменить отсутствующие продукты из списка.
- По возможности сократите время нахождения в магазине и избегайте контактов с другими людьми. Это лучше получается, если вы ходите в знакомый магазин, в котором хорошо ориентируетесь и не тратите время на поиски нужного товара.
- Не стоит при карантине брать с собой за покупками других членов семьи. В магазин нужно ходить по одному. При небольшом количестве покупателей проще соблюдать дистанцию.
- Перед тем как войти в супермаркет и после выхода из него, руки обработайте антисептиком. В крупных магазинах при входе иногда размещены диспенсеры с дезинфицирующим средством.
- По возможности не беритесь за ручку продуктовой тележки незащищенными руками, делайте это в перчатках или обработав ее антисептиком.
- Продовольственные товары лучше брать в упаковке.
- Достав продукты из пакетов, их лучше хранить в багажнике автомобиля или выбрасывать.
- Можно использовать многоразовые пакеты. Но не забывайте их регулярно стирать (это нужно делать и вне эпидемии).
Надеемся, эти советы оказались для вас полезными. Берегите себя!